Είτε στη δουλειά, είτε στο δρόμο, είτε στο σπίτι, ένα σάντουιτς θα μπορούσε
να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή για σνακ ή ελαφρύ γεύμα. Ακόμα και απ’ έξω να
το αγοράσουμε θα μπορούσαμε να διαλέξουμε πιο θρεπτικά υλικά να το
εμπλουτίσουμε για να είναι υγιεινό, να μην έχει πολλά λιπαρά και να έχει
λιγότερες θερμίδες. Παρακάτω θα αναλύσουμε τι υλικά θα μπορούσαμε να
προσθέσουμε για να γίνει το σάντουίτς μας ένα θρεπτικό γεύμα.
Πρώτα απ’ όλα να δούμε το είδος του ψωμιού που θα επιλέξουμε. Τo ψωμί ολικής αλέσεως ή
σικάλεως περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες απ’ ότι
το λευκό ψωμί και αποτελεί καλύτερη επιλογή καθώς θα μας κρατήσει χορτάτους για
περισσότερη ώρα. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να «φουσκώνουν» το στομάχι
και αργεί περισσότερο η πέψη τους οπότε βοηθούν στον έλεγχο της πείνας μας.
Επίσης βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας κάτι που είναι πολύ σύνηθες τις
μέρες μας αφού οι περισσότεροι κάνουμε καθιστική ζωή.
Για το είδος του τυριού που θα επιλέξουμε, καλό είναι αυτό να είναι χαμηλό
σε λιπαρά καθώς το τυρί περιέχει κορεσμένο λίπος που αυξάνει τη χοληστερόλη.
Τυριά χαμηλά σε λιπαρά είναι αυτά που έχουν 10-15% λιπαρά ή και λιγότερο.
Τέτοια, είναι τα κίτρινα τυριά σε φέτες που χαρακτηρίζονται ως «light», το κατίκι, το cottage cheese, το άπαχο λευκό τυρί, το ανθότυρο και κάποια
τυριά σε κρέμες. Γι’ αυτό καλό είναι να κοιτάμε τις ετικέτες πριν αγοράσουμε
κάποιο. Εκείνοι που έχουν πολύ αυξημένη
τη χοληστερόλη είναι καλό να επιλέξουν κάποιο τυρί πολύ χαμηλό σε λιπαρά όπως
είναι το cottage cheese, ενώ τα άτομα που χρειάζονται περισσότερο
ασβέστιο καλύτερα να διαλέξουν κάποιο κίτρινο τυρί.
Από τα αλλαντικά που κυκλοφορούν μπορείτε να επιλέξετε γαλοπούλα ή
κοτόπουλο σε φέτες που είναι πιο υγιεινά και έχουν πιο λίγα λιπαρά από το ζαμπόν
και τα άλλα σαλάμια. Όμως, θα μπορούσατε και να το παραλείψετε και αντί αυτού
να προσθέσετε τόνο, σολομό, αυγό ή κομματάκια κοτόπουλο ή μπιφτέκι σπιτικό αν
σας έχει περισσέψει από την προηγούμενη μέρα.
Το ιδανικό είναι να υπάρχουν σίγουρα και λαχανικά μέσα στο σάντουίτς μας
για να μας χορτάσει καλύτερα και να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα. Από λαχανικά
μπορούμε να προσθέσουμε τα πάντα, για παράδειγμα μαρούλι, πιπεριές, μανιτάρια,
ντομάτα, αγγούρι, λάχανο κλπ. Όλα αυτά θα μας δώσουν απαραίτητες βιταμίνες,
αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που χρειαζόμαστε μέσα στη μέρα.
Τέλος, να δούμε τη σος που θα μπορούσαμε να προσθέσουμε για να το κάνουμε
πιο εύγευστο αλλά και ελαφρύ. Αντί για μαγιονέζα που έχει πολλά λιπαρά και
θερμίδες ή στη θέση της μουστάρδας ή της κέτσαπ που έχουν πολύ αλάτι, μπορούμε
να προσθέσουμε σος γιαουρτιού που να έχουμε φτιάξει είτε από σκέτο γιαούρτι
είτε από γιαούρτι με άνηθο και λίγο λεμόνι. Επίσης, θα μπορούσαμε να φτιάξουμε
πέστο βασιλικού με ελαιόλαδο, βασιλικό και τριμμένο κουκουνάρι.
Βιβλιογραφία:
1)
Samra RA, Anderson GH. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75min later by healthy men. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):972-9.
2)
Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid:
a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S.
