ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΕΙΝΑΣΕΤΕ!

 

1)      Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα:

Δεν είναι τυχαία αυτή η γνωστή σε όλους φράση των διαιτολόγων. Όταν τρώμε πολλά γεύματα, ρυθμίζεται καλύτερα το σάκχαρο μέσα στη μέρα, είναι πιο ομαλή η καμπύλη και πεινάμε λιγότερο ενδιάμεσα και το βράδυ. Ρυθμίζεται επίσης καλύτερα και η όρεξη για γλυκά οπότε δεν γίνεται υπερκατανάλωσή τους.

2)      Πίνετε πολύ νερό: 

Μερικές φορές η αφυδάτωση μας κάνει να αισθανόμαστε ότι πεινάμε ενώ απλά πρέπει να πιούμε νερό γιατί διψάμε. Επίσης, πίνοντας νερό πριν το γεύμα αισθανόμαστε μετά ότι χορταίνουμε πιο γρήγορα και τρώμε λιγότερο. Οπότε καλό tip είναι να πίνουμε 1-2 ποτηράκια νερό πριν κάτσουμε στο τραπέζι να φάμε.

3)      Καταναλώνετε πλούσιο πρωινό: 

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν πρωινό σε καθημερινή βάση τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και να διατηρούν πιο εύκολα το βάρος τους.  Ένα καλό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος). Ειδικά για τις πρωτεΐνες έχει βρεθεί ότι συμβάλουν στον κορεσμό και μας κρατάνε χορτάτους για πιο πολύ ώρα.

4)      Καταναλώνετε άφθονη σαλάτα με τα κυρίως σας γεύματα:

Τα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες, είναι πολύ φτωχά σε θερμίδες και μας βοηθούν να χορτάσουμε πολύ πιο εύκολα απ’ ότι αν τρώγαμε το φαγητό μας μόνο του. Οι διαιτητικές ίνες που μας παρέχουν βοηθούν στον κορεσμό και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Καλό είναι πάντα να υπάρχει δίπλα σε όλα τα φαγητά μας η σαλάτα χωρίς βέβαια αυτή να περιέχει πολύ παχυντικές σος και dressings. Μπορούμε να προσθέσουμε για γεύση σος με βάση το γιαούρτι ή τη μουστάρδα ή το ξίδι βαλσάμικο και το μέλι αντί για μαγιονέζα.

5)      Τα κυρίως σας γεύματα να περιέχουν πάντα μια πηγή πρωτεΐνης:  

Όπως τονίσαμε και παραπάνω οι πρωτεΐνες βοηθούν στο να χορτάσουμε πιο εύκολα. Καλό είναι βέβαια αυτές να προέρχονται από άπαχα κρεατικά και γαλακτοκομικά όπως είναι το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα άπαχα τυριά, το αβγό κλπ.

6)      Καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς: 

Πολύ σημαντικό είναι να επιλέγουμε τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά, να είναι ολικής αλέσεως καθώς περιέχουν πιο πολλές φυτικές ίνες και βοηθούν να χορτάσουμε πολύ πιο εύκολα. Επίσης, βασικό είναι και το ότι διευκολύνουν τις κενώσεις και την καλύτερη λειτουργία του εντέρου, κάτι που για όσους κάνουν δίαιτα είναι πολύ σημαντικό καθώς πολλές φορές εμφανίζουν δυσκοιλιότητα. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί επίσης, αποτελούν καλό ενδιάμεσο σνακ, καθώς κόβουν την όρεξη και είναι πολύ θρεπτικοί. Πρέπει βέβαια να υπάρχει και το μέτρο καθώς περιέχουν και πολλές θερμίδες.

1)      Καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών μέσα στη μέρα:

Από έρευνες έχει βρεθεί ότι οι δίαιτες που συμπεριλαμβάνουν τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα σε σχέση με άλλες που δεν τα περιλαμβάνουν καθόλου,  είναι πιο αποτελεσματικές ως προς τη μείωση του βάρους και των ποσοστών του λίπους του σώματος.

2)      Κοιμηθείτε επαρκείς ώρες και περιορίστε το άγχος:

Από έρευνες έχει βρεθεί ότι όσοι ξεκουράζονται και κοιμούνται 8 ώρες την ημέρα καταφέρνουν να χάσουν πιο εύκολα βάρος από όσους δεν κοιμούνται επαρκώς. Επίσης, το στρες φαίνεται να είναι ανασταλτικός παράγοντας στην προσπάθεια κάποιου να χάσει βάρος καθώς φαίνεται ότι αυξάνει την όρεξη για γλυκά και σνακ λιπαρά και πολύ πλούσια σε θερμίδες. Αυτό συμβαίνει λόγω της αύξησης των επιπέδων της ορμόνης κορτιζόλης που παρατηρείται σε καταστάσεις stress, η οποία ενισχύει τη συναισθηματική υπερφαγία.  

3)      Αθληθείτε! 

Ίσως από τα πιο σημαντικά που πρέπει να κάνετε καθόλη τη διάρκεια της προσπάθειάς σας να χάσετε βάρος είναι να κινηθείτε! Η άσκηση εκτός από τα πολλά οφέλη που προσφέρει στην υγεία μας, αυξάνει το βασικό μας μεταβολισμό καθώς όσο πιο πολύ μυϊκή μάζα έχει κάποιος τόσο πιο πολύ ενέργεια και οξυγόνο χρειάζονται οι μύες του να καταναλώνουν μέσα στην ημέρα. Οπότε άμα αθλείστε συστηματικά, μια μικρή απόκλιση στο πρόγραμμα της διατροφής σας δε θα έχει τόσο μεγάλη επίπτωση όσο άμα κάνετε τελείως καθιστική ζωή. Αν ωστόσο δε μπορείτε να γραφτείτε σε γυμναστήριο ή σε κάποιο άθλημα, αρκετό είναι και το γρήγορο περπάτημα 3-4 φορές τη βδομάδα από μισή ωρίτσα.

4)      Μειώστε την κατανάλωση γλυκών και αυξήστε την κατανάλωση φρούτων αντί αυτών.

Όταν νιώθετε έντονη την ανάγκη για γλυκό, προτιμήστε να φάτε ένα φρούτο ή αποξηραμένα φρούτα που είναι πιο γλυκά αλλά πολύ πιο υγιεινά και φτωχά σε θερμίδες. Επιτρέψτε στον εαυτό σας όταν νιώθετε πολύ έντονα την ανάγκη, ένα γλυκό σπιτικό με βάση τα φρούτα όπως είναι για παράδειγμα το γλυκό του κουταλιού, το ζελέ φρούτων, τα ταρτάκια με φρουτάκια πάνω ή τα smoothies με φρούτα και γιαούρτι ή γάλα.  

5)      Περιορίστε το αλκοόλ.

Τα ποτά, εκτός από τις θερμίδες που περιέχουν λόγω του αλκοόλ και της ζάχαρης που κάποια περιέχουν, έχουν την ιδιότητα να ρίχνουν και το σάκχαρο στο αίμα. Έτσι, μετά από υψηλή κατανάλωσή τους τείνουμε να πεινάμε και να τρώμε παραπάνω. Οπότε προσοχή χρειάζεται και στο αλκοόλ να είναι περιορισμένο και να μην ξεπερνά το 1 ποτηράκι την ημέρα για γυναίκες και τα 2 για άνδρες. 

Βιβλιογραφία:

1)      Zemel MB. The role of dairy foods in weight management. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):537S-46S.

2)      Chaput JP, Tremblay A. Adequate sleep to improve the treatment of obesity. CMAJ. 2012 Dec 11;184(18):1975-6.

3)      Marci E. Gluck, Allan Geliebter, Jennifer Hung, Eric Yahav. Cortisol, Hunger, and Desire to Binge Eat Following a Cold Stress Test in Obese Women With Binge Eating Disorder. Psychosomatic Medicine. 2004. Nov 1; 66 (6). 876-881.

4)      Westerterp-Plantenga MS, et al. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.